COLESTEROLO (vedi tabelle)
Il colesterolo è una sostanza grassa, indispensabile per la produzione di molti ormoni, della vitamina D e dei Sali biliari; inoltre è necessario per il sistema nervoso, il cervello e le membrane delle cellule. Di tutto il colesterolo circolante, solo il 10-15% viene introdotto con il cibo, mentre il rimanente è fabbricato prevalentemente dal fegato. La principale fonte alimentare di colesterolo è costituita dai cibi di origine animale.
I valori di riferimento consigliati della colesterolemia (la concentrazione di colesterolo totale nel sangue) sono, in rapporto a 100 ml:
- 180 mg per i soggetti di età inferiore ai 30 anni
- 200 mg per i soggetti con età superiore ai 30 anni
Ogni volta che il colesterolo sale oltre i 150 mg per 100 ml, comincia a depositarsi all’interno delle arterie. Questo processo è molto lento e trascurabile per valori inferiori a 200 mg, oltre i quali accelera rapidamente. A 250 mg, il rischio di essere colpiti da infarto è doppio rispetto a 200; a 300 è 4 volte superiore e così via.
Il colesterolo in eccesso si accumula nelle arterie sotto forma di placche dette ateromatose che rendono meno elastiche e riducono il diametro delle arterie stesse, determinando ostacolo al flusso del sangue.
Generalmente i danni si manifestano quando sulle placche si formano coaguli (trombi) che riducono ulteriormente, o chiudono, il vaso stesso, rendendo insufficiente l’apporto di sangue. Se tale situazione si determina a carico del cervello, cuore, rene, i danni (infarto e/o trombosi) possono essere particolarmente gravi.
Quanto detto si riferisce al colesterolo totale; in realtà nel nostro organismo esso viene trasportato principalmente da due tipi di lipoproteine:
- HDL ("colesterolo buono") che trasporta il colesterolo al fegato per essere eliminato e che quindi protegge dall’aterosclerosi;
- LDL ("colesterolo cattivo") che trasporta nel circolo il colesterolo e ne favorisce la deposizione nelle arterie, causando la formazione della placca ateroma sica.
È quindi evidente che basse quantità di HDL accelerano l’arteriosclerosi, mentre quantità elevate la rallentano. Un tasso di colesterolo buono deve essere superiore a 45 mg ogni 100 ml.
Il colesterolo buono aumenta se:
- si smette di fumare;
- si fa una vita più attiva;
- si è sportivi;
- si perde peso.
Il colesterolo buono e quello cattivo formano insieme il colesterolo totale. Più sale quello buono e più scende il rischio di infarto.
TRIGLICERIDI
Anch’essi sono grassi, ma meno sicura è la loro importanza nel far insorgere l’aterosclerosi. Comunque è opportuno che la quantità di trigliceridi nel sangue sia inferiore ai 150 mg per 10° ml. In genere, chi ha un peso corporeo superiore al normale o è obeso, ha maggiori livelli di trigliceridi ed è predisposto ad ammalarsi di diabete.
SUGGERIMENTI DIETETICO-COMPORTAMENTALI
I suggerimenti più importanti sono:
- ridurre il più possibile la quantità totale di grassi. è opportuno sapere che esistono grassi dannosi, che fondamentalmente sono i grassi saturi: burro, margarine “dure”, formaggi, latte intero, panna, crema, salumi, insaccati (salsicce, würstel, zampone, cotechino, strutto), lardo, pancetta, grasso legato alla carne e che cola durante la cottura, frattaglie (fegato, rognone, animelle, cervello). A questi è preferibile assumere prevalentemente quelli contenuti nel pesce e quelli di origine vegetale tipo olio d’oliva, altri oli vegetali e le margarine “spalmabili”;
- usare per condimento oli vegetali;
- aumentare l’attività fisica;
- mantenere il peso corporeo ideale;
- limitare l’uso di vino, birra e alcolici.
Per la colazione del mattino si consiglia:
- latte parzialmente scremato, caffè, orzo, malto, tè con latte o limone;
- pane (meglio se integrale o tipo 0), fette biscottate e grissini (senza grassi saturi);
- poca marmellata o miele;
- frutta (fresca, spremuta o succo), yoghurt magro naturale.
Per pranzo o cena si consiglia:
- pasta, riso, polenta, cereali;
- legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave);
- verdura e frutta;
- pane (meglio se integrale);
- pesce o carne.
CARNI
Per quanto riguarda le carni:
- scegliere tagli magri;
- evitare i fritti ed i soffritti;
- sgrassare il brodo;
- preferire il pollame (senza pelle) e il coniglio;
- evitare le frattaglie;
- eliminare tutto il grasso visibile della carne cotta;
- non mangiare sughi di carne che derivano dalla cottura;
- tra i salumi preferire prosciutto magro e bresaola.
FORMAGGI
Il formaggio è un alimento molto ricco di grassi saturi.
È consigliabile consumare formaggi non più di due/tre volte alla settimana e con moderazione, preferendo quelli meno grassi (mozzarella, fiordilatte, ricotta di vacca, fiocchi di latte, quartirolo magro), ricordando che in Italia non esistono formaggi magri.
CONDIMENTI
Per quanto riguarda i condimenti:
- evitare il burro;
- evitare le margarine, meglio quelle "spalmabili" preparate con oli di mais o di girasole;
- preferire gli oli vegetali e tra questi usare quello d’oliva.
Fare un po' di esercizio fisico aiuta a produrre più colesterolo buono, ad ossigenare il sangue, a tonificare il muscolo cardiaco e ad essere meno stressati!
TABELLE (a titolo di esempio)
ALIMENTO | COLESTEROLO (mg. / 100 ml.) |
| CARNI manzo, vitello, pollo, tacchino, coniglio | 70-100 |
FRATTAGLIE cervello fegato di vitello | oltre 2000 300 |
LATTE E FORMAGGI latte intero latte scremato yoghurt scremato svizzero camembert mozzarella parmigiano panna | 14 2 7 93 72 78 90 120 |
PESCI gamberi (in scatola) molluschi salmone sgombro tonno (in scatola) trota | 150 50 35 95 65 55 |
UOVA crude o bollite solo tuorlo albume | 504 1480 0 |
GRASSI PER CONDIMENTO burro lardo margarina olio di oliva, di semi | 230 70 tracce tracce |